元気にエンジョイしっとこブログ
このブログでは毎日元気にエンジョイするための為になる情報を綴ります。
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ぽきちゃん
  • Author:ぽきちゃん
  • 以前、高血圧や腰痛などに悩まされていてつらい思いをしていました。
    人生を元気にエンジョイするために、日頃から健康には十分気をつけています。
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  • 「運動習慣定着コース」第19回目(ボールを使った筋力トレーニング)(08/06)
  • 運動習慣定着コース」第18回目(腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋・ふくらはぎ・すねのトレーニング)(07/26)
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    「運動習慣定着コース」第19回目(ボールを使った筋力トレーニング)
    「運動習慣定着コース」第19回目です。
    ボールを使ったトレーニング
    腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋

    日時:平成22年8月6日 9:00~11:00
    場所:南保健センター
    天候:晴れ

    今日は徒歩で到着

    ■受付
    今日は10名ほどの参加者。

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    徒歩できたが、脈は普通。

    ■さわやかストレッチ
    前に手順が掲示されているのでわかり易い。

    内容はこちら

    ■エアロバイク
    指導のあった負荷および40Wattプラスで35分間行う。

    負荷をかけてもさほど脈は上がらない。

    心肺持久性をさらに高めることが目標のひとつ。

    ■ボールを使った下肢筋力トレーニング
    ❖内転筋
    ①座った状態で両膝でボールを挟む。
    ②息を吐きながら両膝で全力でボールをつぶす。

    ※下腹に力を入れる。

    ③息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
    これを10回行なう。
    6回目からは5回連続して行なう。

    ❖大腿四頭筋
    ①座った状態で片足の膝の下にボールを置く。
    ②息を吐きながら片足で全力でボールを真下に押しつぶす。

    ※かかとを遠くに伸ばすというより軽く膝を曲げた状態。
    ※常におへそあたりの下腹にギュッと力を入れておく。
    ※あまりのけぞらない。

    ③息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
    これを10回行なう。

    ④足を代えて同様に行なう。

    <ももの裏側のスチレッチ>
    ①ボールを背中の腰の位置に置き、両足を伸ばす。
    ②両足を左右に振る。
    ③ボールを腰からはずし、両足を少し狭くする。
    ④指先を使い片足の周りにボールを動かして行く。
    ⑤足を代えて同様に行なう。


    <もものストレッチ>
    ①膝を崩して横向きに片手で支え、上の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く
    ②足を代えて同様に行なう。


    ■ボールを使った下腹周りの筋力トレーニング
    ❖腹筋・背筋
    ①マットの前に置いたボールの上にお尻を置く。

    ※倒れたときに強く打たないようにマットは後ろに置く。
    ※お尻の両側の座骨をボールに置くかたちで座る。
    ※腰で座ると腰を痛めるので腰で座らない。
    ※背中は丸くならない。
    ※両手は床に置いても良いし、離しても良い。

    ②ボールの上でお尻を左右に動かす。

    ※両手は床と並行に左右に伸ばす。傾かないように。
    ※肩は床と並行に動くように。

    ③ボールの上でお尻を前後に動かす。

    ※姿勢は崩さない。

    ④ボールの上でお尻を回す。(右回りおよび左回り)
    ⑤ゆっくり息を吐きながら、ももの付根で90度くらいまで上体を後ろに倒す。
    ⑥ゆっくりと息を吸いながら元に戻す。
    これを10回行なう。

    ※骨盤を立たせた状態、即ち、ももの付根で90度曲がった状態なので、下腹の筋肉を使う。
    ※腹筋の弱い方は、ボール(座布団でも良い)の上に座っているだけでも筋力がつく。

    <ボールを使った上体のストレッチ>
    ①マットに寝て、両膝立てた状態でボールを背中の下に置き、のびをし膝を伸ばす。

    ※仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。

    ②肩甲骨あたりにボールを置き、手を横に広げ大きく胸を張る。
    ③首の下にボールを置き、足を伸ばす。僧帽筋がほぐれる。


    ■いつもの筋力トレーニング(腹筋・背筋を中心に)
    ❖腹筋
    ①仰向けになり両膝を立てる。両手は頭の後ろで組む。
    ②息を吐きながら、おへぞを覗き込むように上体を起す。(4秒間)

    ※肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げる。
    ※持ち上げたときに腰をグッとマットに押しつけ床との隙間をなくすると下腹の筋肉を強化できる。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。(4秒間)
    ④これを10回行う。
    10回目は上体を起こしたところで手を離す。

    <ストレッチ>
    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ❖背中の筋肉
    ①うつぶせになり、両手・両足を伸ばし肩幅くらいに開く
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を交互に同じ高さまで上げる。

    ※肘と膝は曲がらないようにする。
    ※両手の平は向き合うような形にする。
    ※無理に足を上げようとしない。腰を痛める。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。
    これを10回行う。

    <背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、足を遠くに置き、お尻をかかとのほうに引き、両手は前のほうに置き、お祈りの格好をする。
    ②背中を伸ばす。10~20数える。


    ■バランス(背筋・腹筋)
    ①四つんばいになり、肩幅より広めに両手をつく
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を伸ばしながら交互に同じ高さまで上げる。

    ※伸ばすときは肘と膝は曲がらないようにする。
    ※手と足とお腹の三点でバランスをとる。手だけに体重がかからないようにする。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。

    ※腹筋・背筋を使ってグラグラしないようにする。

    これを10回行う。
    最後の左右夫々5秒キープする。

    ※夫々最後は伸ばした状態で5秒間じっとする。

    <ストレッチ>
    仰向けになり、右足を胸に引き寄せる。
    左足を胸に引き寄せる。
    両手で両膝をかかえ、胸に引き寄せる。

    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ■さわやかストレッチ

    内容はこちら

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    ■終了
    本日のトレーニング結果を記録し、次回予約して終了
    21:08 | 未分類 | トラックバック(-) | コメント(-)
    運動習慣定着コース」第18回目(腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋・ふくらはぎ・すねのトレーニング)
    「運動習慣定着コース」第18回目です。
    スクワット・ワイドスクワット
    腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋・ふくらはぎ・すね

    日時:平成22年7月26日 13:00~14:00
    場所:南保健センター
    天候:晴れ

    今日は駅前から徒歩で到着

    ■受付
    今日は10名ほどの参加者。

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    徒歩できたが、脈は普通。

    ■さわやかストレッチ
    前に手順が掲示されているのでわかり易い。

    内容はこちら

    ■エアロバイク
    指導のあった負荷および30Wattプラスで35分間行う。

    負荷をかけてもさほど脈は上がらない。

    心肺持久性をさらに高めることが目標のひとつ。

    ■筋力トレーニング(下肢を中心に)
    <スクワット>
    ❖ももの前の筋肉
    ①足を肩幅に開いて立つ。両手はももの付け根に置く。

    ※両足のつま先とかかとを結ぶ線が前方にまっすぐになるように立つ。
    ※内股にならないように。

    ②真後ろにあるイスに掛けるように、息を吐きながら膝を曲げながら倒していく。4秒

    ※膝を曲げるとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。胸を張り背中は丸めないこと。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの前が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    ※6回目からは両手を前に床と並行に伸ばして行なう。(負荷が大きくなる)
    ※10回目はゆっくり5秒間膝を曲げた状態をキープする。

    <ワイドスクワット>
    ❖ももの内側の筋肉
    ①足を肩幅より広く開き、足はつま先が斜め外を向くように立つ。

    ※上の場合の倍の足幅に広げる。

    ②膝を足のつま先の方向にできるところまで曲げる。4秒

    ※両足均等に力を使って内ももを意識しながら行う。
    ※内ももが張ったなと感じるところまで曲げる。
    ※膝を前方に曲げると膝が痛くなる。
    ※膝に重心をかけると膝が痛くなる。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの内側が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    ※10回目はゆっくり5秒間膝を曲げた状態をキープする。

    ■ふくらはぎの筋肉トレーニング
    ❖ふくらはぎの筋肉
    ①腰幅に足を広げる。手は腰に添える。
    ②ゆっくりと背伸びをして止める。4秒

    ※グラグラしないように腹筋・背筋に力を入れる。
    ※腹筋の内側(核:コア)の筋肉強化となる。
    (いつもの腹筋運動は外側の筋肉強化である。)

    ③ふくらはぎが上に上がったところで、ゆっくりと元に戻す。4秒

    これを10回行う。

    ■すねの筋肉トレーニング
    ❖すねの筋肉
    ①片足を少し前に出す。手は腰に添える。

    ※反対の足は緩めておく。

    ②かかとを軸にして足先を手前に引寄せるてキープ。

    ※足の置く場所によっては、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチになってしまうので、足をあまり前に置かない。
    ※アクセル、ミシンやピアノを踏む感じ。
    ※すり足防止のトレーニング

    ③ゆっくりと元に戻す。

    これを10回行なう。

    ※10回目は小さく10回行なう。

    ④足を代えて同様に行なう。

    <外腿の筋肉のストレッチ>
    ①マットに横向きに寝て、上の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒
    ②反対の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒

    <内腿の筋肉のストレッチ>
    両足を伸ばした開脚姿勢で、背筋をのばしたままで軽く前屈し、ももの裏を伸ばす。
    ①マットに座り足を揃えて伸ばし、手はももの前に添える。

    ※足のつま先は天上に向ける。

    ②ゆっくり息を吐きながら体を少し前に倒す。

    ※できれば、足のつま先に手をつくような意識で。
    ※20秒くらいで筋肉が伸び始める。

    ③片足をあぐらにし、体をゆっくりと倒し、気持ちの良いところで静止する。
    ④ゆっくりと元に戻す。
    ⑤足を代えて行う。

    ⑥伸ばしている足のほうに体を傾ける。両手は足の両側に置く。
    ⑦体をゆっくりと倒し、静止する。
    ⑧ゆっくりと元に戻す。
    ⑨足を代えて行う。

    ※前屈が難しければ、両手を後ろについて、骨盤を前にグッと持ってくる。


    ❖内腿~尻~腰の筋肉
    1)両足を床につけたヒップリフト(お尻を持ち上げる)

    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げる。

    ※いつもの腹筋のときよりも、かかとをお尻にすこし寄せる。

    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ

    ※持ち上がった状態は、お腹かた足にかけて一直線となっている。お尻が落ちないように。
    ※持ち上がったときは、お尻をグーっと締める。
    ※腿の後ろからお尻にかけて筋肉が硬くなっていることがわかる。

    ④ゆっくりと元に戻す。4秒

    ※戻すときは、背中から腰そしてお尻の順で床につくようにする。

    これを10回行う。

    2)片足ずつでのヒップリフト
    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げ、片足首をもう一方の膝のうえに載せる。
    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ
    ④ゆっくりと元に戻す。4秒
    ⑤足を代えて、上記と同じ動作を行なう。
    これを各10回行う。

    ※片足のほうがより負荷がかかる。両足で慣れたら片足で行なうとより効果がある。

    <内腿・お尻・腰のストレッチ>
    ①マットの上に仰向けになる。
    ②右足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒

    ※呼吸は、鼻から吸って、口から吐いたときにリラックスする。
    ※腕や肩の力は抜く。

    ③左足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒
    ④両膝を抱え、まっすにゆくりと胸に近づける。10秒
    ⑤全身、両手および両足をまっすぐに伸ばし、緩める。

    ※呼吸は、伸ばしたときに吸い、緩めるときに吐く。
    ※自分の呼吸に合わせて行う。

    <全身のストレッチ>
    ①仰向けになり、全身をまっすぐに伸ばす。
    ②両手を組み、ゆっくりと息を吸いながら伸びをする。
    ③ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて元に戻す。


    ■いつもの筋力トレーニング(腹筋・背筋を中心に)
    ❖腹筋
    ①仰向けになり両膝を立てる。両手は頭の後ろで組む。
    ②息を吐きながら、おへぞを覗き込むように上体を起す。(4秒間)

    ※肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げる。
    ※持ち上げたときに腰をグッとマットに押しつけ床との隙間をなくすると下腹の筋肉を強化できる。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。(4秒間)
    ④これを10回行う。
    10回目は上体を起こしたところで手を離す。

    <上体のストレッチ>
    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ❖背中の筋肉
    ①うつぶせになり、両手・両足を伸ばし肩幅くらいに開く
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を交互に同じ高さまで上げる。

    ※肘と膝は曲がらないようにする。
    ※両手の平は向き合うような形にする。
    ※無理に足を上げようとしない。腰を痛める。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。
    これを10回行う。

    <背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、足を遠くに置き、お尻をかかとのほうに引き、両手は前のほうに置き、お祈りの格好をする。
    ②背中を伸ばす。10~20数える。


    ■バランス(背筋・腹筋)
    ①四つんばいになり、肩幅より広めに両手をつく
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を伸ばしながら交互に同じ高さまで上げる。

    ※伸ばすときは肘と膝は曲がらないようにする。
    ※手と足とお腹の三点でバランスをとる。手だけに体重がかからないようにする。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。

    ※腹筋・背筋を使ってグラグラしないようにする。

    これを10回行う。
    最後の左右夫々5秒キープする。

    ※夫々最後は伸ばした状態で5秒間じっとする。

    <ストレッチ>
    仰向けになり、右足を胸に引き寄せる。
    左足を胸に引き寄せる。
    両手で両膝をかかえ、胸に引き寄せる。

    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ●猫背矯正のトレーニング
    猫背の立ち姿:頭が前に出て、背骨が丸まり、腰が前に出る。

    ①足のくるぶし、腰、耳が一直線にあるように真っ直ぐに立つ。
    ②両手の平を前に向けると、自然と胸が張り、背骨が真っ直ぐになり、両肩甲骨が近づくようになる。

    ■さわやかストレッチ

    内容はこちら

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    ■終了
    本日のトレーニング結果を記録し、次回予約して終了
    10:20 | 未分類 | トラックバック(-) | コメント(-)
    「運動習慣定着コース」第17回目(腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋 のトレーニング)
    「運動習慣定着コース」第17回目です。
    スクワット・ワイドスクワット・ヒップリフト
    腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋・大胸筋

    日時:平成22年7月20日 13:00~14:00
    場所:南保健センター
    天候:晴れ

    今日は駅前から徒歩で到着

    ■受付
    今日は10名ほどの参加者。

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    徒歩できたが、脈は普通。

    ■さわやかストレッチ
    前に手順が掲示されているのでわかり易い。

    内容はこちら

    ■エアロバイク
    指導のあった負荷および30Wattプラスで35分間行う。

    負荷をかけてもさほど脈は上がらない。

    心肺持久性をさらに高めることが目標のひとつ。

    ■筋力トレーニング(下肢を中心に)
    <スクワット>
    ❖ももの前の筋肉
    ①足を肩幅に開いて立つ。両手はももの付け根に置く。

    ※両足のつま先とかかとを結ぶ線が前方にまっすぐになるように立つ。
    ※内股にならないように。

    ②真後ろにあるイスに掛けるように、息を吐きながら膝を曲げながら倒していく。4秒

    ※膝を曲げるとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。胸を張り背中は丸めないこと。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの前が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    <ワイドスクワット>
    ❖ももの内側の筋肉
    ①足を肩幅より広く開き、足はつま先が斜め外を向くように立つ。

    ※上の場合の倍の足幅に広げる。

    ②膝を足のつま先の方向にできるところまで曲げる。4秒

    ※両足均等に力を使って内ももを意識しながら行う。
    ※内ももが張ったなと感じるところまで曲げる。
    ※膝を前方に曲げると膝が痛くなる。
    ※膝に重心をかけると膝が痛くなる。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの内側が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    <外腿の筋肉のストレッチ>
    ①マットに横向きに寝て、上の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒
    ②反対の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒

    <内腿の筋肉のストレッチ>
    ①両足を伸ばした開脚姿勢で、背筋をのばしたままで軽く前屈する

    ※前屈が難しければ、両手を後ろについて、骨盤を前にグッと持ってくる。


    ❖内腿~尻~腰の筋肉
    1)両足を床につけたヒップリフト(お尻を持ち上げる)

    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げる。

    ※いつもの腹筋のときよりも、かかとをお尻にすこし寄せる。

    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ

    ※持ち上がった状態は、お腹かた足にかけて一直線となっている。お尻が落ちないように。
    ※持ち上がったときは、お尻をグーっと締める。
    ※腿の後ろからお尻にかけて筋肉が硬くなっていることがわかる。

    ④ゆっくりと元に戻す。4秒

    ※戻すときは、背中から腰そしてお尻の順で床につくようにする。

    これを10回行う。

    2)片足ずつでのヒップリフト
    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げ、片足首をもう一方の膝のうえに載せる。
    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ
    ④ゆっくりと元に戻す。4秒
    ⑤足を代えて、上記と同じ動作を行なう。
    これを各10回行う。

    ※片足のほうがより負荷がかかる。両足で慣れたら片足で行なうとより効果がある。

    <内腿・お尻・腰のストレッチ>
    ①マットの上に仰向けになる。
    ②右足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒

    ※呼吸は、鼻から吸って、口から吐いたときにリラックスする。
    ※腕や肩の力は抜く。

    ③左足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒
    ④両膝を抱え、まっすにゆくりと胸に近づける。10秒
    ⑤全身、両手および両足をまっすぐに伸ばし、緩める。

    ※呼吸は、伸ばしたときに吸い、緩めるときに吐く。
    ※自分の呼吸に合わせて行う。

    <全身のストレッチ>
    ①仰向けになり、全身をまっすぐに伸ばす。
    ②両手を組み、ゆっくりと息を吸いながら伸びをする。
    ③ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて元に戻す。


    ■いつもの筋力トレーニング(腹筋・背筋を中心に)
    ❖腹筋
    ①仰向けになり両膝を立てる。両手は頭の後ろで組む。
    ②息を吐きながら、おへぞを覗き込むように上体を起す。(4秒間)

    ※肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げる。
    ※持ち上げたときに腰をグッとマットに押しつけ床との隙間をなくすると下腹の筋肉を強化できる。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。(4秒間)
    ④これを10回行う。
    10回目は上体を起こしたところで手を離す。

    <ストレッチ>
    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ❖背中の筋肉
    ①うつぶせになり、両手・両足を伸ばし肩幅くらいに開く
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を交互に同じ高さまで上げる。

    ※肘と膝は曲がらないようにする。
    ※両手の平は向き合うような形にする。
    ※無理に足を上げようとしない。腰を痛める。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。
    これを10回行う。

    <背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、足を遠くに置き、お尻をかかとのほうに引き、両手は前のほうに置き、お祈りの格好をする。
    ②背中を伸ばす。10~20数える。


    ■バランス(背筋・腹筋)
    ①四つんばいになり、肩幅より広めに両手をつく
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を伸ばしながら交互に同じ高さまで上げる。

    ※伸ばすときは肘と膝は曲がらないようにする。
    ※手と足とお腹の三点でバランスをとる。手だけに体重がかからないようにする。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。

    ※腹筋・背筋を使ってグラグラしないようにする。

    これを10回行う。
    最後の左右夫々5秒キープする。

    ※夫々最後は伸ばした状態で5秒間じっとする。

    <ストレッチ>
    仰向けになり、右足を胸に引き寄せる。
    左足を胸に引き寄せる。
    両手で両膝をかかえ、胸に引き寄せる。

    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ●猫背矯正のトレーニング
    猫背の立ち姿:頭が前に出て、背骨が丸まり、腰が前に出る。

    ①足のくるぶし、腰、耳が一直線にあるように真っ直ぐに立つ。
    ②両手の平を前に向けると、自然と胸が張り、背骨が真っ直ぐになり、両肩甲骨が近づくようになる。

    ■さわやかストレッチ

    内容はこちら

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    ■終了
    本日のトレーニング結果を記録し、次回予約して終了
    21:14 | 未分類 | トラックバック(-) | コメント(-)
    「運動習慣定着コース」第16回目(腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋 のトレーニング)
    「運動習慣定着コース」第16回目です。

    日時:平成22年7月12日 9:00~11:00
    場所:南保健センター
    天候:雨

    今日は徒歩で到着

    ■受付
    今日は10名ほどの参加者。

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    徒歩できたが、脈は普通。

    ■さわやかストレッチ
    前に手順が掲示されているのでわかり易い。

    内容はこちら

    ■エアロバイク
    指導のあった負荷および30Wattプラスで35分間行う。

    負荷をかけてもさほど脈は上がらない。

    心肺持久性をさらに高めることが目標のひとつ。

    ■筋力トレーニング(下肢を中心に)
    スクワット・ワイドスクワット・ヒップリフト
    ❖ももの前の筋肉
    ①足を肩幅に開いて立つ。両手はももの付け根に置く。

    ※両足のつま先とかかとを結ぶ線が前方にまっすぐになるように立つ。
    ※内股にならないように。

    ②真後ろにあるイスに掛けるように、息を吐きながら膝を曲げながら倒していく。4秒

    ※膝を曲げるとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。胸を張り背中は丸めないこと。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの前が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    ❖ももの内側の筋肉
    ①足を肩幅より広く開き、足はつま先が斜め外を向くように立つ。

    ※上の場合の倍の足幅に広げる。

    ②膝を足のつま先の方向にできるところまで曲げる。4秒

    ※両足均等に力を使って内ももを意識しながら行う。
    ※内ももが張ったなと感じるところまで曲げる。
    ※膝を前方に曲げると膝が痛くなる。
    ※膝に重心をかけると膝が痛くなる。
    ※筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの内側が効いていることが判る。

    ③息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒

    ※両足均等に力を使って立ち上がる。

    これを10回行う。

    <外腿の筋肉のストレッチ>
    ①マットに横向きに寝て、上の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒
    ②反対の足の膝を曲げ足首を持ち軽く引く 20秒

    <内腿の筋肉のストレッチ>
    ①両足を伸ばした開脚姿勢で、背筋をのばしたままで軽く前屈する

    ※前屈が難しければ、両手を後ろについて、骨盤を前にグッと持ってくる。


    ❖内腿~尻~腰の筋肉
    1)両足を床につけたヒップリフト(お尻を持ち上げる)

    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げる。

    ※いつもの腹筋のときよりも、かかとをお尻にすこし寄せる。

    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ

    ※持ち上がった状態は、お腹かた足にかけて一直線となっている。お尻が落ちないように。
    ※持ち上がったときは、お尻をグーっと締める。
    ※腿の後ろからお尻にかけて筋肉が硬くなっていることがわかる。

    ④ゆっくりと元に戻す。4秒

    ※戻すときは、背中から腰そしてお尻の順で床につくようにする。

    これを10回行う。

    2)片足ずつでのヒップリフト
    ①マットに仰向きに寝て、両膝を鋭角に曲げ、片足首をもう一方の膝のうえに載せる。
    ②お尻をゆっくりと持ち上げ、腰、背骨の順に床から離れるようにする。4秒
    ③持ち上げたところで少しキープ
    ④ゆっくりと元に戻す。4秒
    ⑤足を代えて、上記と同じ動作を行なう。
    これを各10回行う。

    ※片足のほうがより負荷がかかる。両足で慣れたら片足

    <内腿・お尻・腰のストレッチ>
    ①マットの上に仰向けになる。
    ②右足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒

    ※呼吸は、鼻から吸って、口から吐いたときにリラックスする。
    ※腕や肩の力は抜く。

    ③左足を曲げ両手で抱え、膝をまっすぐにゆっくりと胸に近づける。10秒
    ④両膝を抱え、まっすにゆくりと胸に近づける。10秒
    ⑤全身、両手および両足をまっすぐに伸ばし、緩める。

    ※呼吸は、伸ばしたときに吸い、緩めるときに吐く。
    ※自分の呼吸に合わせて行う。

    <全身のストレッチ>
    ①仰向けになり、全身をまっすぐに伸ばす。
    ②両手を組み、ゆっくりと息を吸いながら伸びをする。
    ③ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて元に戻す。


    ■いつもの筋力トレーニング(腹筋・背筋を中心に)
    ❖腹筋
    ①仰向けになり両膝を立てる。両手は頭の後ろで組む。
    ②息を吐きながら、おへぞを覗き込むように上体を起す。(4秒間)

    ※肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げる。
    ※持ち上げたときに腰をグッとマットに押しつけ床との隙間をなくすると下腹の筋肉を強化できる。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。(4秒間)
    ④これを10回行う。
    10回目は上体を起こしたところで手を離す。

    <ストレッチ>
    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ❖背中の筋肉
    ①うつぶせになり、両手・両足を伸ばし肩幅くらいに開く
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を交互に同じ高さまで上げる。

    ※肘と膝は曲がらないようにする。
    ※両手の平は向き合うような形にする。
    ※無理に足を上げようとしない。腰を痛める。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。
    これを10回行う。

    <背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、足を遠くに置き、お尻をかかとのほうに引き、両手は前のほうに置き、お祈りの格好をする。
    ②背中を伸ばす。10~20数える。


    ■バランス(背筋・腹筋)
    ①四つんばいになり、肩幅より広めに両手をつく
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を伸ばしながら交互に同じ高さまで上げる。

    ※伸ばすときは肘と膝は曲がらないようにする。
    ※手と足とお腹の三点でバランスをとる。手だけに体重がかからないようにする。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。

    ※腹筋・背筋を使ってグラグラしないようにする。

    これを10回行う。
    最後の左右夫々5秒キープする。

    ※夫々最後は伸ばした状態で5秒間じっとする。

    <ストレッチ>
    仰向けになり、右足を胸に引き寄せる。
    左足を胸に引き寄せる。
    両手で両膝をかかえ、胸に引き寄せる。

    のび:仰向けのままで、ばんざいし、おへそから上を気持ちよくのびをする。


    ●猫背矯正のトレーニング
    猫背の立ち姿:頭が前に出て、背骨が丸まり、腰が前に出る。

    ①足のくるぶし、腰、耳が一直線にあるように真っ直ぐに立つ。
    ②両手の平を前に向けると、自然と胸が張り、背骨が真っ直ぐになり、両肩甲骨が近づくようになる。

    ※日頃歩くときには、両手の平を前に向けて腕を振るとよい。


    ■さわやかストレッチ

    内容はこちら

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    ■終了
    本日のトレーニング結果を記録し、次回予約して終了
    20:31 | 未分類 | トラックバック(-) | コメント(-)
    「運動習慣定着コース」第15回目(腹筋・背筋・中臀筋・内転勤・大腿四頭筋・大胸筋のトレーニング )
    「運動習慣定着コース」第15回目です。

    日時:平成22年6月29日 13:00~14:45
    場所:南保健センター
    天候:晴

    今日はヨーカドー前からバスを使って駅までそして徒歩で到着

    ■受付
    今日は10名ほどの参加者。

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    急いできたためか脈は少し速い。

    ■さわやかストレッチ
    前に手順が掲示されているのでわかり易い。

    内容はこちら

    ■エアロバイク
    指導のあった負荷および20Wattプラスで25分間行う。

    心肺持久性をさらに高めることが目標のひとつ。

    ■腹筋・背筋の筋力トレーニング
    ❖腹筋上部
    ①体育座りの状態になって、両手は胸の前で組む。
    ②息を吐きながら、おへそを見るようにしてゆっくりと倒れていく。

    ※下から上へ背骨をひとつひとつ床にくっつけていく感じ。

    ③一気に倒れてしまう直前で止め、ゆっくり元の位置に戻す。

    ※足は床についたままで行う。

    これを10回行う。

    ※腹筋上部を使っているなと感じる。

    <お腹の筋肉のストレッチ>
    うつ伏せになり、両腕を床に重ねて置き、ゆっくりと上半身を上に持ち上げ、お腹の筋肉をのばす。

    ※あまり持ち上げすぎない。


    ❖背中の筋肉
    ①うつぶせになり、両手・両足を伸ばし肩幅くらいに開く
    ②息を吐きながら、右手と左足・左手と右足を交互に同じ高さまで上げる。

    ※肘と膝は曲がらないようにする。
    ※両手の平は向き合うような形にする。
    ※無理に足を上げようとしない。腰を痛める。

    ③呼吸を整えながらゆっくり元の位置に戻す。
    これを10回行う。

    最後に左右一回ずつ、10秒間持ち上げたままの上体でキープする。

    <背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、足を遠くに置き、お尻をかかとのほうに引き、両手は前のほうに置き、お祈りの格好をする。
    ②背中を伸ばす。10~20数える。

    <お腹と背筋のストレッチ>
    ①四つんばいになり、肩幅より広めに両手をつく。

    ※手は肩から真下に、足は腰から真下に置く。横から見ると長方形で支えている感じ。

    ②息を吸いながら、背筋を上に持ち上げて背中の筋肉をのばす。

    ※お尻の穴が下を向く感じ。

    ③息を吐きながら、お腹を下に出っ張らせてお腹の筋肉をのばす。

    ※お尻の穴が上を向く感じ。

    これを10回行う。


    ■腿の外側の筋肉:中臀筋の筋力トレーニング
    ❖中臀筋
    ①体を横にして、足を真っ直ぐにして重ねる。
    ②上の足をゆっくり上に持ち上げる。
    ③ゆっくりと元に戻す。
    これを10回行う。

    ④体を反転させて、上の足を同じく持ち上げる。
    ⑤ゆっくりと元に戻す。
    これを10回行う。

    ■腿の内側の筋肉:内転筋の筋力トレーニング
    ❖内転筋
    ①体を横にして、足を真っ直ぐにして重ねる。
    ②下の足をゆっくり上に持ち上げる。
    ③ゆっくりと元に戻す。
    これを10回行う。

    ④体を反転させて、下の足を同じく持ち上げる。
    ⑤ゆっくりと元に戻す。
    これを10回行う。

    □その他の内転筋のトレーニング法
    ・腹筋運動のときに両膝で物を挟みながら行なう。
    ・イスに座るときに両膝を閉じる。

    ■腿の前側の筋肉:大腿四頭筋の筋力トレーニング
    ❖大腿四頭筋
    ①足を肩幅に開いて立 つ。両手はももの付け根に置く。

    ※両足のつま先とかかとを結ぶ線が前方にまっすぐになるように立つ。

    ②真後ろにあるイスに掛けるよう に、息を吐きながら膝を曲げながら倒していく。4秒

    ※膝を曲げるとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。胸を張り背中は丸めないこと。
    ※ 筋力が上がり腰や膝が痛くなければ、膝の角度が90度になるようにいつもより深く掛けるようにして行う。
    →ももの前が効いていることが判る。

    ③ 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。4秒
    これを10回行う。
    最後5秒間止める。

    <ももの筋肉のストレッチ>
    ①片足を両手で持ち上げ後ろにそらす。10秒

    ※片足バランス立ちのトレーニングにもなる。

    ②反対の足を両手で持ち上げ後ろにそらす。10秒

    ■大胸筋の筋力トレーニング
    ❖大胸筋
    ①両手指先を胸の高さで合わせる。

    ※両手は胸から少し離す。

    ②息を吐きながらゆっくり力を入れて胸の筋肉に力を入れる。

    ※腕の付け根の筋肉に力が入る。

    ③息を吸いながらゆっくり元に戻す。

    ※両手を顔の高さで行っても良い。
    ※腕全体で両手を合わせて行ってもも良い。

    <胸の筋肉のストレッチ>
    ①後ろで手を組んで胸を反らせる。

    ■さわやかストレッチ

    内容はこちら

    ■ヘルスチェック
    血圧・脈拍のチェックを行う。

    ■終了
    本日のトレーニング結果を記録し、次回予約して終了
    21:00 | 未分類 | トラックバック(-) | コメント(-)
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